Pohyb v těhotenství: Nekvalifikujeme se na olympiádu, méně je někdy více

Tento článek slouží pouze informativně a nenahrazuje odbornou konzultaci s lékařem nebo fyzioterapeutem. Vhodnost některých aktivit vždy proberte s lékařem, fyzioterapeutem nebo porodní asistentkou, kteří znají váš zdravotní stav.


Těhotenství představuje velmi specifický stav, který každá žena prožívá jinak. Z toho důvodu je naprosto běžné, že každá žena má v případě pohybu jiné potřeby a limity. I když je pohyb při fyziologickém průběhu v určité kvantitě a kvalitě přímo žádoucí, sociální sítě udělaly z pohybu spíše kvalifikaci na těhotenskou olympiádu, jejíž výhrou rozhodně není zlatá medaile. Těhotné ženy se najednou cítí pod tlakem kvůli vzhledu, hmotnosti, počtu ušlých kroků, odcvičených hodin a zbytečně se psychicky vysilují srovnáváním nesrovnatelného.


Zapomínáme na základní fakt, že každá máme jinou startovní pozici, jinou stavbu těla, jinou výchozí hmotnost, jiné aktivity během dne, jiné povinnosti, jiné zaměstnání a hlavně, jiný zdravotní stav. Ať už před těhotenstvím, během něho nebo i po něm.


Co je tedy přínosná míra pohybu pro každou těhotnou, jaké jsou benefity pohybové aktivity a jaká úskalí naopak přináší?


Pohyb nejsou jen čísla na chytrých hodinkách

Všeobecně se v odborné literatuře i podle různých studií doporučuje alespoň 30 minut pohybové aktivity několikrát týdně, což představuje minimálně 2 hodiny pohybu týdně. Typ pohybové aktivity ale v literatuře nebývá sjednocený a velmi záleží na fyzickém stavu ženy. Dále je nutné zohlednit, jaký režim žena během dne má. V případě aktivního zaměstnání, kdy žena více jak polovinu pracovní doby stojí nebo chodí, vnímám jako zbytečné se ještě večer nutit do půlhodinové procházky nebo intenzivního cvičení. U žen, které mají spíše sedavé zaměstnání bude procházka párkrát do týdne účinnou prevencí otoků, nadbytečného nárůstu hmotnosti a podpoří psychickou pohodu. V obou případech bych chůzi doplnila o jednoduché cvičení alespoň 2x týdně, zaměřené na prevenci nebo korekci bolesti zad a práci s pánevním dnem, jehož uvolnění je důležité především u porodu. Každé těhotné bych doporučila, aby právě z tohoto důvodu navštívila fyzioterapeuta, který ukáže správné provedení cviku.




Mnoho žen si také neuvědomuje, že typický uvolněný postoj způsobený změnou těžiště a rostoucím břichem, při kterém dochází k velkému prohnutí v bederní páteři, je nutné kompenzovat. Místo toho vídáme na Instagramu nadšené budoucí maminky, které se pyšně prohýbají, aby jejich bříško co nejvíce vyniklo. Opačný případ je tak trochu lynčován za „nedostatečný“ růst břicha, ačkoliv se třeba jedná jen o správné postavení trupu. Nejen v tomto ohledu je dobré začít s péčí o pohybový aparát dávno předtím, než vůbec těhotenství plánujete. Dobrý tělesný stav je velkým předpokladem, že v průběhu těhotenství budete mít o polovinu práce méně a bolesti zad přijdou později nebo vůbec. Ženy, které se dříve aktivně žádné pohybové aktivitě nevěnovaly, současně mají nadváhu nebo obezitu a fyziologický průběh těhotenství mohou zařadit právě alespoň pravidelnou chůzi. Snižují tak riziko různých komplikací.


Méně je někdy více

Časová náročnost cvičení je velmi individuální. Od druhé poloviny druhého trimestru může být intenzivnější pohyb nepříjemný a způsobovat tuhnutí břicha. Žádná pohybová aktivita by neměla probíhat do úplné únavy nebo bolesti. I z toho důvodu vnímám počítání kroků v těhotenství jako absolutní nesmysl, a i obyčejná procházka by měla být jen tak dlouhá a v takové intenzitě, v jaké ještě žena pociťuje komfort. Právě ukazování různých hodnot z chytrých hodinek v těhotenství na mě působí spíše jako potřeba prezentovat tu svou kvalifikaci na pomyslnou olympiádu, očekávání poplácání po zádech, ale respekt k ostatním ženám, které toto počínání na sociálních sítích sledují je nulový. Ať už se jedná o těhotné nebo netěhotné. Myslím, že na podporu pohybové aktivity stačí pouhá zmínka o procházce třeba na hezké místo v přírodě, dobré jídlo nebo tip na vhodné a dobré cvičení. Všechny ostatní sdílené číselné hodnoty vypovídají o nejistotě ve svém těle, které se zbytečně přenáší na další ženy.


Ze stejného důvodu bych nevolila ani aerobní cvičení podle laicky vedených videí, a to hned ze dvou důvodů. V první řadě vás případné vypnutí videa v polovině může zbytečně stresovat, že předcvičující těhotná cvičení zvládla a vy ne. Druhým důvodem je, že tolerance k pohybu je různorodá, ale zároveň nevíme, zda předcvičující ženy na internetu nejdou třeba i za práh bolesti. Takové jednání může být specifické například u nevyřešených poruch příjmu potravy.


Rizikové těhotenství

Jedinou skupinou, pro kterou je pohybová aktivita problematická jsou ženy s rizikovým těhotenstvím. O klidovém režimu by měla být pacientka poučena lékařem, nicméně pokud lékař zakáže cvičení, neznamená to, že cvičení nahradíme 15 000 kroky denně. Klidový režim respektujte v zájmu zachování svého zdraví i dítěte. Drobná procházka pravděpodobně neuškodí, rehabilitační cvičení by mohlo mít velmi pozitivní efekt na psychiku, a především snižovat bolesti zad. Se svým lékařem ale veškerou aktivitu v rizikovém těhotenství konzultujte a nedomýšlejte, co by mohlo být v pořádku. Prodiskutujte s ním, zda máte alespoň možnost se protahovat a cviky následně proberte se zkušeným fyzioterapeutem zaměřeným na těhotné ženy.


Správný a bezpečný pohyb pro zdraví

I krátkodobá, ale pravidelná pohybová aktivita má mnoho benefitů. Snižuje celkový hmotnostní přírůstek asi o 1 kg, podporuje střevní peristaltiku a tím zabraňuje vzniku zácpy, snižuje riziko těhotenské cukrovky, pozitivně působí na psychiku matky, snižuje výskyt bolestí pohybového aparátu, otoků a křečových žil, snižuje riziko nadměrné velikosti plodu, připravuje tělo na porod, může zkrátit dobu porodu, snížit riziko komplikací při porodu a přispívá k rychlejšímu zotavení.

Od začátku těhotenství se omezují skoky, otřesy, vis, kontaktní sporty a jiné, při kterých hrozí vysoké riziko zranění. Od druhého trimestru se omezují cviky v leže na břiše a doporučené nebývají ani cviky v leže na zádech a dlouhé statické polohy.


Jak už jsem výše zmiňovala, každé ženě bych (nejen) v průběhu těhotenství doporučila alespoň jednou navštívit fyzioterapeuta ještě dříve, než dojde k nějakým bolestem pohybového aparátu. Pokud to z důvodu času, vzdálenosti nebo financí není možné, vybírejte alespoň vždy videa, která byla natočena fyzioterapeuty nebo kondičními specialisty s praxí v této problematice. To znamená, že tento člověk nenatáčí jen videa, ale jeho hlavní pracovní náplní je práce s lidmi. Pouze takový člověk, kterému prochází denně rukama lidé s různými potížemi bude mít dostatek zkušeností na to, aby ve video cviku předal všechny důležité instrukce, upozornil na nejčastější chyby, a hlavně bude cvik smysluplný v kontextu s vaším stavem. Tohoto pravidla se držte nejen v těhotenství. Videa se cvičením těhotných žen, které jen na základě vlastní zkušenosti natáčí, jsou spíše na vlastní nebezpečí, čímž se dostáváme k tomu, jaké mohou být nevýhody cvičení v těhotenství.


S respektem k sobě samé

Po funkční stránce může neodborné vedení při cvičení v těhotenství zapříčinit problémy s inkontinencí (únik moči) po porodu a příliš intenzivní nebo naopak nedostatečné či špatně prováděné cviky na břišní stěnu mohou být překážkou při porodu, kdy jsou svaly buď příliš stažené nebo naopak nedostatečně silné, aby kooperovaly při vytlačení dítěte a prodlužuje se doba porodu, případně se postup porodu zastaví a skončí sekcí. I když se nejspíš jedná o extrémní případy, ve kterých hraje roli více faktorů, je dobré na toto riziko myslet. Nadměrné cvičení může napínat a oslabovat pánevní dno a vést k propadnutí orgánů. Překvapivě se to týká i pouhé chůze. Proto je dobré se přiměřeně věnovat chůzi, ale i péči o pánevní dno. Nejvíce benefitů tedy opět budou čerpat ženy, které zařazují správné cviky.

Skvělá a dobře vysvětlená videa najdete například od Kinisi Fyzioterapie zde https://www.youtube.com/watch?v=XTrcu7tKu9w&t=1482s


Ani nadměrná pohybová aktivita a v té návaznosti nedostatek stravy, například při kombinaci zaměstnání a k tomu vlastní vysoké nároky na sport, nejsou ideálním stavem. Nižší než doporučený přírůstek hmotnosti s sebou nese rizika neprospívajícího plodu.


Přestat cvičit, ale nepřestat se hýbat

Ve chvíli, kdy jsem otěhotněla jsem své tréninky tak, jak jsem na ně byla zvyklá musela z bezpečnostních důvodů vyřadit. Ručkovala jsem dříve 2 metry nad zemí, visela na hrazdě a obracela se ve stojkách hlavou dolů. Ručkování muselo okamžitě pryč kvůli bezpečnosti i náročnosti, do stojek jsem to ještě nějakou chvíli zkoušela, ale s rostoucím břichem a změnou těžiště přestala být i tato aktivita bezpečná. Navíc mi první 4 měsíce bylo hodně zle a byla jsem velmi unavená. Plynule jsem tak přešla z aktivity do lehké hibernace a vůbec mi to nevadilo. Nevidím žádný pozitivní důvod ani smysl toho se trápit cvičením, na které nebyla nálada, energie a hlavně, které mě přestalo bavit. Ve cvičení se potřebuji posouvat dál, cvičení je pro mě zábava, pokud se kombinuje náročné a kompenzační. K tomu, co jsem dělala se s nadšením vrátím po porodu a do té doby si vystačím s běžným pohybem v rámci dne a občasným zařazením uvolňovacích cviků na záda. Že se toto rozhodnutí vyplácí jsem si ověřila právě na fyzioterapii S fyzioterapeutkou jsme se shodly, že pohyb vykonaný v práci a procházky bohatě stačí. Žádné problémy s postojem nebo držením těla nemám, bederní oblast mě nebolí a bolest v hrudní oblasti zad je vzhledem k objemu mého hrudníku vpředu docela logická. Na to ale stačí pár kompenzačních cviků. Je dobré brát v úvahu, že i když jsem přestala cvičit, nepřestala jsem se hýbat. Denně ukážu mnoho cviků svým klientům, chodím sem a tam po celém fitku a to je ta aktivita, která se počítá a stačí.

S mou prací se pojí i další detail, velikost břicha. Když jsem v 5. měsíci přidala na Instagram fotku, kde je břicho sotva vidět, psaly mi ženy, že je to frustruje, protože už mají bříško třeba 2x větší. Jak už jsem psala výše, velikost břicha je zcela individuální na základě různých faktorů a zároveň záleží na funkčnosti trupu. Myslím, že by bylo více než divné, kdybych jako kondiční trenérka měla slabé a špatně funkční svaly v oblasti trupu. Moje tělo je moje nejlepší vizitka, že své práci rozumím a věnuji se ji s láskou a péčí. Nehoním nejštíhlejší postavu, ale co nejvíce funkční tělo. Těhotenství jako zátěžovou zkoušku zatím zvládá na jedničku.


Budu ráda, když se v komentářích podělíte o své zkušenosti, ať už se týkají psychického prožívání ohledně pohybu či pohybu samotného.


Použité zdroje:

Bø K, Nygaard IE. Is Physical Activity Good or Bad for the Female Pelvic Floor? A Narrative Review. Sports Med. 2020 Mar;50(3):471-484. doi: 10.1007/s40279-019-01243-1. PMID: 31820378; PMCID: PMC7018791.


Fontana Carvalho AP, Dufresne SS, Rogerio de Oliveira M, Couto Furlanetto K, Dubois M, Dallaire M, Ngomo S, da Silva RA. Effects of lumbar stabilization and muscular stretching on pain, disabilities, postural control and muscle activation in pregnant woman with low back pain. Eur J Phys Rehabil Med. 2020 Jun;56(3):297-306. doi: 10.23736/S1973-9087.20.06086-4. Epub 2020 Feb 18. PMID: 32072792.


Tsakiridis I, Bakaloudi DR, Oikonomidou AC, Dagklis T, Chourdakis M. Exercise during pregnancy: a comparative review of guidelines. J Perinat Med. 2020 Jul 28;48(6):519-525. doi: 10.1515/jpm-2019-0419. PMID: 32619194.

Brown, W., Hayman, M., Moran, L., Redman, L., & Harrison, C. (2016). The Role of Physical Activity in Preconception, Pregnancy and Postpartum Health. Seminars in Reproductive Medicine, 34(02), e28–e37. doi:10.1055/s-0036-1583530


Harrison CL, Brown WJ, Hayman M, Moran LJ, Redman LM. The Role of Physical Activity in Preconception, Pregnancy and Postpartum Health. Semin Reprod Med. 2016 Mar;34(2):e28-37. doi: 10.1055/s-0036-1583530. Epub 2016 May 11. PMID: 27169984; PMCID: PMC6986386.


Vargas-Terrones M, Nagpal TS, Barakat R. Impact of exercise during pregnancy on gestational weight gain and birth weight: an overview. Braz J Phys Ther. 2019 Mar-Apr;23(2):164-169. doi: 10.1016/j.bjpt.2018.11.012. Epub 2018 Nov 22. PMID: 30527949; PMCID: PMC6428912.


Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G, Marhefka GD, Berghella V. Exercise during pregnancy in normal-weight women and risk of preterm birth: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Obstet Gynecol. 2016 Nov;215(5):561-571. doi: 10.1016/j.ajog.2016.06.014. Epub 2016 Jun 16. PMID: 27319364.


Magro-Malosso ER, Saccone G, Di Mascio D, Di Tommaso M, Berghella V. Exercise during pregnancy and risk of preterm birth in overweight and obese women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Obstet Gynecol Scand. 2017 Mar;96(3):263-273. doi: 10.1111/aogs.13087. PMID: 28029178.


Abeysena C, Jayawardana P. Sleep deprivation, physical activity and low income are risk factors for inadequate weight gain during pregnancy: a cohort study. J Obstet Gynaecol Res. 2011 Jul;37(7):734-40. doi: 10.1111/j.1447-0756.2010.01421.x. Epub 2011 Mar 9. PMID: 21736667.


Domenjoz I, Kayser B, Boulvain M. Effect of physical activity during pregnancy on mode of delivery. Am J Obstet Gynecol. 2014 Oct;211(4):401.e1-11. doi: 10.1016/j.ajog.2014.03.030. Epub 2014 Mar 14. PMID: 24631706.

Structured physical exercise during pregnancy reduces the risk of cesarean delivery.


Kondo Y, Sawa R, Ebina A, Takada M, Fujii H, Okuyama Y, Tanikawa Y, Souke K, Ono R. Influence of Habitual Physical Activity During Late Pregnancy on the Duration of Labor. J Phys Act Health. 2017 Mar;14(3):203-207. doi: 10.1123/jpah.2016-0163. Epub 2016 Dec 5. PMID: 27918683. – u prvorodiček nemá žádný efekt


Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Zacvičte si doma efektivně

Cvičit v pohodlí domova se zdá jako skvělý způsob udržení fyzické kondice a ušetřený čas i peníze láká k této aktivitě. Kromě vlastní vůle a pohodlného oblečení na cvičení totiž nic jiného nepotřebuje