Co jíst při kojení i nekojení


Ve 3. měsíci života dítěte jen 13 % českých žen výlučně kojí a 62 % žen dítě dokrmuje. Kojení by tedy nemělo být jediný důvod, proč se žena zajímá o stravu, protože pořád je velká část žen, která dětí nekojí a i ty potřebují vhodnou stravu. V článku se stručně dotknu především téma množství stravy (nejen) během kojení a samozřejmě i pohybové aktivity.


Celý život nás provádí celkem neměnné doporučení o pestré a vyvážené stravě a v období péče o dítě tomu není jinak. Kromě zvýšené potřeby některých mikronutrientů během těhotenství není ale potřeba v ostatních fázích života přepočítávat každé zrníčko. Zdravá žena si vystačí s dostatečným množstvím bílkovin, sacharidů a tuků z rozmanitých zdrojů.

Kojení je plně fyziologický stav, vyvážená a pestrá strava by měla pokrýt i zvýšenou potřebu některých živin.


Zbytečný stres z prdíků

Omezování potravin nemá žádný vliv na snížení střevních kolik u kojenců ani nepředstavuje prevenci před alergiemi na potraviny nebo atopickým ekzémem. Kojenecké koliky závisí na zralosti střev či technice kojení. Jediné potraviny, které by měl vyřadit každý, včetně kojících žen jsou potraviny plesnivé a zkažené. Vyvarovat se konzumaci syrového drůbežího masa nebo jiným mikrobiologicky rizikovým potravinám, které by mohly způsobit zažívací potíže a dyskomfort pro matku.


Jiné to je u již rozvinutých alergií. Například u alergie na bílkovinu kravského mléka, kde kojící matka musí vyřadit mléčné výrobky. Identifikace a vyloučení alergenů může mít také efekt u rozvinutého atopického ekzému. Jakékoliv podezření na alergii u dítětě ale nejdřív konzultujte s pediatrem. Vaši stravu ale řešte raději s nutričním terapeutem.


Málo se také zdůrazňuje fakt, že při výživě (ne)kojící matky nejde jen o to, co se přenáší mlékem, ale také o to, jaké stravovací návyky bude matka předávat, až začně dítě jíst. I když první měsíce s novým členem rodiny mohou být velmi náročné, vaše jídlo by mělo být na prvním místě. Bez jídla není energie, kterou potřebujete nejen kvůli tvorbě mléka, ale především kvůli péči o dítě a zvládání nových situací. Zbytečné vyřazování potravin a stres z toho plynoucí negativně ovlivňuje psychickou pohodu matky a může přispět k rozhodnutí přestat kojit. Pokud vám navíc omezování potravin radí nějaký člen rodiny, protože "za nás se to tak dělalo", obrňte se trpělivostí a myslete na to, že v tom nejste sama. Nevyžádané rady rodiny a okolí je kulturní problém napříč světem.


Výdej energie

"To vykojím", je nejčastější očekávání metoda hubnutí po porodu, a také nejčastější obhajoba energeticky vydatných potravin. Výlučné kojení představuje výdej okolo 2500 kJ, u částečného kojení se hodnota snižuje přibližně na polovinu. Pokud bude průměrný bazální metabolismus u žen okolo 5000 kJ, v základu bez pohybu potřebuje žena asi 7500 kJ. Klidový režim s pohybem pouze po domácnosti může být kolem 700 kJ, mírně aktivní den okolo 1000kJ - 1500 kJ, aktivní den zahrnující hodně chůze, běh nebo hodinové cvičení

2000 kJ a více.

V prvních týdnech se tedy celkový výdej energie může pohybovat okolo 8500 kJ, což je vlastně běžný výdej energie u mladého člověka, co se dopravuje hromadnou dopravou do sedavého zaměstnání. Nicméně jedná se o odhad, proto se orientujte především podle hladu a vašich aktuálních potřeb a cílů. Živiny jsou zastoupeny kolem 20 - 25 % bílkovin, 50 % sacharidů a 30 % tuku.


A co když chci hubnout?

Cílenou redukci hmotnosti bych nedoporučovala minimálně po dobu šestinedělí a ještě chvíli po něm. Nicméně to zároveň neznamená volnou vstupenku do spíže. Právě pestrá a vyvážená strava je klíč k tomu, jak nějaké hubnutí vlastně vůbec neřešit a vrátit se na původní hmotnost bez většího úsilí. Zároveň nelze spoléhat pouze na kojení, jako na pomocníka při redukci. Kojení sice představuje energetický výdej, ale už výše můžeme vidět, že záleží i na dalších faktorech ovlivňujících celkový energetický výdej.


Když není energie a prostor na přípravu jídla, sklouzává se k tabulce čokolády a krabici džusu. Tahle kombinace má okolo 4000 kJ, tedy polovina předpokládaného průměrného energetického příjmu s méně vhodným zastoupením živin. A zároveň to nejspíš nebude jediné jídlo za den. Když k tomu připočtu náročnější dítě, které je hodně kontaktní, tak současně není moc prostoru pro běžný pohyb a je to takový začarovaný kruh příjmu a výdeje. Samotné kojení tedy není univerzální recept na hubnutí. Je vhodné se na něj dívat jen jako na zdroj výživy pro dítě.


Pokud byl váš přírůstek v těhotenství vyšší, možnosti běžného pohybu jsou snížené (poranění, dítě nesnášející kočárek, povětrnostní podmínky) je to další důvod, proč věnovat pozornost dobré skladbě jídla. Stačí vyměnit džus za kus ovoce a tabulku čokolády za rohlík se sýrem. Časem se navíc přirozená forma pohybové aktivity zvyšuje, od procházek s kočárem, nošení v nosítku, zdvihání dítěte během dne a navíc se zvyšuje i hmotnost dítěte. Chůze je nejpřirozenější, nejdostupnější a nejlevnější způsob pohybové aktivity podporující redukci hmotnosti. Efekt má už 30 minut svižné chůze denně. Pokud chcete po porodu i cvičit, vždy doporučuji nejdříve návštěvu fyzioterapeuta a zvolení vhodných cviků. V případě rehabilitačních cviků doporučí frekvenci fyzioterapeut a může se jednat o krátké cviky třeba každý den. Každodenní cvičení naopak nedoporučuji podle různých influencerek. Trochu více o tomto tématu si můžete přečíst zde .


Vhodná skladba stravy je také součástí celkové psychické pohody. Dostatek energie vám pomůže překonat perné dny nebo noci, správná skladba pomůže s návratem na původní hmotnost a předejde případnému zvyšování hmotnosti, což se pozitivně projeví na dobrém pocitu ve svém těle. Aby to nebylo špatně pochopeno, tak jde o to, jak se cítit dobře, aniž byste řešila cokoliv jiného kromě dostatečné a vyvážené stravy.


A co když jsem měla problémy s hmotností vždycky, má to vůbec smysl?

Má. Nikdy není pozdě začít s vhodnější životosprávou. Není nutné změnit ze dne na den stravovací návyky, stačí provést pár drobných změn a upevňovat je. Druhá věc je, že obezita výrazně zvyšuje riziko propuknutí dalších civilizačních chorob a jejich komplikací. Starat se o své zdraví není primárně věc vzhledu a být zdravý nutně neznamená mít svou nejnižší hmotnost. Udržovat vnitřek těla je dobrý základ, jak tu být pro své děti ještě dlouho poté, co odejdou na vysokou školu a zakládat vlastní rodiny.


O jaké drobné změny se jedná?

  • omezit slazené nápoje

  • vyměnit slazené mléčné výrobky za neslazené se standardní tučností 3,5 % nebo nižší

  • volit libovější maso

  • sledovat množství tuku na šunce, vhodné množství tuku je do 8 g na 100 g výrobku

  • nevynechávat nikdy k hlavnímu jídlu zdroj bílkovin (a sledovat i jeho tučnost, taková niva nebo hermelín je spíš zdroj tuku)

  • zařadit dostatečné množství přílohy ke každému hlavnímu jídlu

  • občas zařazovat také celozrnné typy příloh

  • sníst denně alespoň 300 g syrové nebo tepelně upravené zeleniny

  • sníst denně okolo 200 g ovoce, nejlépe v kombinaci s neslazeným mléčným výrobkem ke svačině

  • zařadit alespoň jednou týdně luštěniny (pozor na kupované hummusy, jsou většinou zdrojem tuku)

  • místo másla mazat na pečivo žervé, lučinu, krémový sýr a zařadit i light varianty

  • máslo si namazat příležitostně

  • nebrat lučinu jako zdroj bílkovin a vždy přidat ještě plátek šunky, vejce, sýr apod.

  • nebát se klasického pečiva

  • nezobat ořechy a sušené ovoce jako "zdravou svačinku" mezi jídly, jedná se o koncentrovaný zdroj energie

  • do sladkého domácího pečiva přidávat o polovinu méně cukru a 1/4 mouky nahradit celozrnnou



Zdroje

Bijlholt M, Ameye L, van Uytsel H, Devlieger R, Bogaerts A. Evolution of Postpartum Weight and Body Composition after Excessive Gestational Weight Gain: The Role of Lifestyle Behaviors-Data from the INTER-ACT Control Group. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jun 11;18(12):6344. doi: 10.3390/ijerph18126344. PMID: 34208162; PMCID: PMC8296169.


Neville CE, McKinley MC, Holmes VA, Spence D, Woodside JV. The relationship between breastfeeding and postpartum weight change--a systematic review and critical evaluation. Int J Obes (Lond). 2014 Apr;38(4):577-90. doi: 10.1038/ijo.2013.132. Epub 2013 Jul 29. PMID: 23892523.


Spencer L, Rollo M, Hauck Y, MacDonald-Wicks L, Wood L, Hutchesson M, Giglia R, Smith R, Collins C. The effect of weight management interventions that include a diet component on weight-related outcomes in pregnant and postpartum women: a systematic review protocol. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015 Jan;13(1):88-98. doi: 10.11124/jbisrir-2015-1812. PMID: 26447010.


Dalrymple KV, Uwhubetine O, Flynn AC, Pasupathy D, Briley AL, Relph SA, Seed PT, O'Keeffe M, Poston L. Modifiable Determinants of Postpartum Weight Loss in Women with Obesity: A Secondary Analysis of the UPBEAT Trial. Nutrients. 2021 Jun 9;13(6):1979. doi: 10.3390/nu13061979. PMID: 34207523; PMCID: PMC8227672.


Nguyen AN, de Barse LM, Tiemeier H, Jaddoe VWV, Franco OH, Jansen PW, Voortman T. Maternal history of eating disorders: Diet quality during pregnancy and infant feeding. Appetite. 2017 Feb 1;109:108-114. doi: 10.1016/j.appet.2016.11.030. Epub 2016 Nov 24. PMID: 27889494.


Garcia AH, Voortman T, Baena CP, Chowdhurry R, Muka T, Jaspers L, Warnakula S, Tielemans MJ, Troup J, Bramer WM, Franco OH, van den Hooven EH. Maternal weight status, diet, and supplement use as determinants of breastfeeding and complementary feeding: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2016 Aug;74(8):490-516. doi: 10.1093/nutrit/nuw016. Epub 2016 Jun 20. PMID: 27330143.


Gawlińska K, Gawliński D, Filip M, Przegaliński E. Relationship of maternal high-fat diet during pregnancy and lactation to offspring health. Nutr Rev. 2021 May 12;79(6):709-725. doi: 10.1093/nutrit/nuaa020. Erratum in: Nutr Rev. 2020 Sep 1;78(9):783-786. PMID: 32447401.


Karcz K, Lehman I, Królak-Olejnik B. Foods to Avoid While Breastfeeding? Experiences and Opinions of Polish Mothers and Healthcare Providers. Nutrients. 2020 Jun 2;12(6):1644. doi: 10.3390/nu12061644. PMID: 32498286; PMCID: PMC7352950.

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše