Co hlídat, když omezujete mléčné výrobky

Mléčné výrobky jednoznačně patří do pestrého a vyváženého jídelníčku. Mohou se ale objevit minimálně tři podstatné důvody, proč je vyřazujete. Těmi jsou diagnostikované zdravotní problémy, etika a nízká informovanost. V tom posledním případě ale naštěstí nemusíte hledat žádné náhrady.


Článek nenahrazuje odbornou nutriční konzultaci. V případě individuálních potřeb je vhodné se poradit.


Proč mléčné výrobky zařazovat, pokud to lze

Kysané neslazené mléčné výrobky představují velmi výživnou a komplexní potravinu obsahující bílkoviny, vitaminy A a D, vápník a probiotika. Jsou celoročně i cenově dostupné, lze je konzumovat samotné, na sladký způsob s ovocem nebo na slaný způsob v podobě dipu. Na cestách oceníte uzavíratelné kefíry a jiné tekuté zakysané produkty, ke kterým není třeba lžička.

Právě nedostatek probiotik ve stravě může být potencionálním původcem zažívacích obtíží u jinak zdánlivě vyváženého jídelníčku. Pokud tedy trpíte zácpou nebo průjmy, zkontrolujte nejdříve zda si aspoň jednou denně dáte kelímek jogurtu nebo sklenici kefíru.

Stejně tak bílkoviny bývají málo zastoupenou živinou navzdory silnému marketingu proteinových potravin, které ale většinou ve výsledku žádné přidané bílkoviny neobsahují. Více o srovnání a potřebě bílkovin v běžných potravinách zde.

Vstřebatelnost vápníku z mléčných výrobků je okolo 30 %. I když obsah vápníku v některých rostlinných potravinách může být vyšší, vstřebatelnost se až na výjimky pohybuje okolo

5-10 %. O jaké potraviny se jedná nebo kdy je užitečné je zařazovat jako primární zdroj bude uvedeno níže.


Kdy je nutné mléčné výrobky omezit

Pouze pokud se jedná o lékařem diagnostikovaný problém. Vyřazovat kysané mléčné výrobky protože jste to četli na internetu, doporučuje to influencerka nebo máte pocit, že netolerujete laktózu, není pádný důvod a zbytečně se ochuzujete o výše zmíněné živiny, čímž zvyšujete riziko dalších obtíží. Především v posledním případě může jít o jinou dietetickou chybu. Pokud tedy lékařem provedený toleranční test neprokáže intoleranci laktózy, vyhledejte nutričního terapeuta.

Další diagnózou, kdy není možné konzumovat mléčné výrobky je alergie na bílkovinu kravského mléka a alergie na kasein. V obou případech není možné konzumovat ani produkty z ovčího nebo kozího mléka. U laktózové intolerance záleží na obsahu laktózy v produktu. Někteří jedinci tolerují kysané mléčné výrobky nebo běžné tvrdé sýry, které mívají uvedené i na obalu obsah laktózy. Případně mohou sáhnout po bezlaktózových mléčných výrobcích.

Pochopitelným důvodem pro omezování mléčných výrobků je také veganství. Plně respektuji etické rozhodnutí, ale stejně tak požaduji respekt od druhé strany, že v rámci své profese dávám přednost mléčným výrobkům.


Jak nahrazovat probiotika ze stravy

Některé rostlinné alternativy mléčných výrobků jsou fermentované pomocí živých kultur, jako je tomu u kysaných mléčných výrobků. Z těch cenově více dostupných se jedná například o kysaný produkt Sojade , (název dezert je v tomto případě pouze z legislativních důvodů), dále vyrábí i fermentované nápoje. Fermentovaný nápoj vyrábí také firma Lunter. Výhodou sojových výrobků je složení, které se makroživinami a energií podobá mléčným výrobkům a tedy neobsahuje ani příliš mnoho tuku, jako například kokosové varianty. Stejně jako u zakysaných mléčných výrobků vybírejte především neslazené varianty.


Další možností je fermentovaná zelenina. Kysané zelí si buď můžete připravit doma nebo koupit v obchodě. Zde ale doporučuji sledovat složení, aby se jednalo o nekonzervovaný výrobek s obsahem aktivních bakterií mléčného kvašení. Podobně mohou posloužit i zeleninové kvasy. Kysané zelí konzervované


Nabité zdroje vápníku

Vápník obsahují různé potraviny, ale záleží vždy na vstřebatelnosti, objemu a dalších složkách potraviny. Vstřebatelnost snižuje současná konzumace vlákniny nebo oxalátů vyskytujících se v luštěninách, obilninách, mandlích a některých druzích zeleniny. Pro vstřebatelnost je důležitý také dostatečný příjem vitaminu D, který je vhodné především v zimních měsících suplementovat.

Ačkoliv mandle se pyšní z rostlinných zdrojů až 20 % vstřebatelností, obsahují současně hodně tuku. Je tedy vhodné je zařazovat do jídelníčku, ale stále v umírněném množství a kombinovat s dalšími zdroji. Vysokou vstřebatelnost má také kadeřávek, jehož vstřebatelnost se blíží k 50 %, v obsahu vápníku na tom ale už moc dobře není. Abychom dosáhli 500 mg, což je polovina DDD, museli bychom sníst 10 hrnků nasekaného kadeřávku.

Dobrou kombinaci tedy tvoří různé přirozeně zdroje společně s obohacenými potravinami, které dodají další důležité živiny. Například sójový jogurt obsahuje kromě vápníku také bílkoviny a probiotika. V rámci pestrosti jídelníčku je vhodné fortifikované potraviny střídat, aby každý den nebyl poskládaný jen ze sójových výrobků.


Jednu nefiltrovanou

Filtrace vody se stala v posledních letech moderním trendem. Ale poněkud zbytečně. V případě starších trubek v domě je ještě pochopitelné, že filtrací se zlepší chuť vody, bohužel na úkor ztráty minerálů, které jsou ve vodě obsaženy. Kvalita pitné vody v České republice je na velmi vysoké úrovni a jakákoliv další domácí filtrace je zbytečná. Na to myslete vždy, když vám bude někdo nabízet předražený přístroj, který obohacuje vodu vodíkem :-). Naopak pití demineralizované vody může mít negativní vliv na zdraví. Dochází k narušování vnitřního prostředí z důvodu zvýšeného vylučování minerálních látek a zároveň nulovému příjmu z vody.

Na první pohled se může zdát, že příjem vápníku z vody je zanedbatelný. Ale při doporučené konzumaci až 2 litrů pitné vody představuje příjem vápníku 36 mg (přepočteno na vstřebatelné množství). V přírodních minerálních vodách přinese 500 ml denně až 42 mg vápníku.


V níže uvedené tabulce jsou tentokrát uvedené hodnoty až po přepočtu vstřebatelnosti vápníku z různých zdrojů . To znamená, že se v organismu skutečně vstřebá nejméně alespoň uvedené množství. S rozdílnou vstřebatelností se u doporučené denní dávky počítá a její hodnota kompenzuje neúplné využití. Pokud je tedy doporučená denní dávka vápníku

1000 mg, počítá se s příjmem bez ohledu o jaký zdroj a vstřebatelnost se jedná. Především u některých rostlinných zdrojů vápníku s velmi nízkou vstřebatelností, jako je špenát nebo mák, jde o zásadní rozdíl. Stejně tak si ale můžete oddechnout, že pokud při příjmu rostlinných zdrojů s ohledem na vstřebatelnost dosáhnete alespoň na poloviční množství doporučené denní dávky, jste na tom s příjmem celkem dobře.


Obsah vápníku ve 100 g nebo ml potraviny včetně potencionální vstřebatelnosti

tofu Lunter

63 mg

bílý sójový Alpro nejogurt

29 mg

ovesný nápoj Alpro

29 mg

bílý mandlový Alpro nejogurt

29 mg

sojový nápoj Alpro

29 mg

brokolice

25 mg

ovesný nápoj Oatly

29 mg

mandle

50 mg

Kláštorná voda

8,6 mg

Rudolfův pramen

8,4 mg

kohoutková voda

1,8 mg

​bílé fazole

18, 5 mg




https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2010/09/15.pdf

https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/calcium/calcium-and-bioavailability

http://www.szu.cz/centrum-hygieny-zivotniho-prostredi/odborna-skupina-hygieny-vody

https://www.vak.cz/soubory/tvrdost.pdf

https://www.pvk.cz/vse-o-vode/pitna-voda/-kvalita-vody/

https://www.vak.cz/soubory/demivod.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234926/









Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše