• Hedvika

#4.2 Sleduj množství živin - sacharidy

Každý dietář jistě prošel období kdy omezil množství sacharidů a došlo k dvěma efektům. Hmotnost se mírně snížila, ale současně měl hlad. Jak to tedy se sacharidy je? Smíme je jíst po 18 hodině? Musíme se vzdát pečiva, i když ho máme rádi? Jsou lepší těstoviny nebo rýže?


Sacharidy mají tvořit až 50 % denního příjmu energie. To znamená, že by měly být součástí každého hlavního jídla a v menším množství i svačin. Energetická potřeba je u každého jedince individuální a je nutné zohlednit především pohybovou aktivitu.

Více energie vydá člověk, který v rámci dne hodně chodí nebo má jinou tělesnou aktivitu, než člověk, který celý den sedí u počítače.


Jak poznat svou porci?

Na některých obalech (například na těstovinách Barilla) se nutriční hodnoty udávají na množství 80 g, což by se dalo brát jako zlatý střed pro běžnou populaci s průměrnou pohybovou aktivitou.


Vážit hotové jídlo ale nikdo nemusí. U těstovin se porce odhaduje jednoduše a pokud připravujete jídlo pro 3 osoby, uvaříte polovinu balení. U sypkých příloh typu rýže, jáhly, pohanka aj. váha poslouží dobře před vařením. Eliminujete tím možnost, že něco zbyde a zkazí se nebo že bude přílohy málo.


Zajímají nás čísla?

Ano a ne! Je fajn se ujistit, že mají přílohy místo v našem jídelníčku. Je fajn vědět, že existuje nějaká vláknina a proč jí potřebujeme. Je fajn vědět, kolik sacharidů asi potřebujeme a že 3 běžné porce příloh a něco menšího k svačině pokryje denní potřebu.


ALE! Není potřeba denně počítat ani vážit!





Sleduj obsah vlákniny!

Vláknina je důležitá složka stravy pro naše trávení a správnou funkci střev. O něco více jí ocení lidé při redukci hmotnosti, protože nabyde na objemu a tím zasytí na delší dobu než potravina s nižším obsahem vlákniny.


Objem dělá dojem

Nezapomeňte, že jíme i očima. Například stejné množství těstovin a brambor bude mít odlišný objem ve prospěch brambor. I toto ocení především lidé při redukci hmotnosti a spíše se budou cítit zasycení pokud na svém talíři uvidí "více jídla".


Jak to vypadá v číslech?

Při průměrném denním příjmu 10 000 kJ si může jedinec dopřát 5000 kJ pouze ze sacharidů. Velké číslo, že? Když přihlédneme k tomu, že některé nevhodné diety jsou postavené právě pouze na 5000 kJ.


Kolik sacharidů to představuje v gramech? 1 g sacharidů = 17 kJ, 5000 kJ tedy najdeme ve 294 g sacharidů


Porce rýže (80 g) obsahuje 65 g sacharidů a 100 g žitného chleba téměř 50 g, jedna houska 30 g.


Víte, co to znamená? Že si k snídani můžete dát obloženou housku, k obědu klasickou hotovku s celou její přílohou (pokud to není kuřízek a hranolkami :-), k večeři žitný chléb a k svačině je i prostor na tvarohový koláček.


A především, řiďte se pocitem sytosti.


Není sacharid jako sacharid

Často se sacharidy nesprávně označují souhrnně jako cukry. Ačkoliv základní stavební jednotkou polysacharidů jsou monosacharidy, jejich natrávení trvá déle, na delší dobu zasytí a současně přijímáme v některých potravinách také vlákninu.

Samotný cukr má své opodstatnění v určitých případech, ale v rámci správné životosprávy by jeho příjem neměl přesahovat 10 % z celkového příjmu sacharidů.

Do toho se ale jeden dortík jednou za čas vejde :-)


Nejvhodnější příloha?

Taková, co vám bude chutnat a přílohy střídat! Houska k snídani, těstoviny k obědu a knedlík k večeři jsou pořád přílohy z jedné stejné vstupní suroviny. Proto se snažte střídat v rámci dne různé druhy příloh.

Samozřejmě je vhodnější zařazovat celozrnné varianty potravin jako je celozrnné a žitné pečivo, celozrnné těstoviny, neloupaná rýže, brambory, pohanka nebo třeba i luštěniny. Pokud máte raději semolinové těstoviny nezapoměňte doplnit vlákninu v rámci dalších jídel.


Ztloustnu po pečivu?

Rozhodně ne! Pečivo, jiná příloha ani čas večeře za přibírání nemůže. Ale příliš velké množství jídla ano.


Teď už se sacharidů bát nemusíte!


A příště tuky.

0 zobrazení