Sleduj množství živin - Bílkoviny

Každý organismus potřebuje určité množství energie a živin za den, což jsou velmi individuální hodnoty. Spíše než energii doporučuji sledovat množství přijatých živin. Znamená to, že odteď budeme jen otrokem počítání jídelníčku? Rozhodně ne! Ale je vhodné mít alespoň přehled kolik gramů živin jaká potravina obsahuje a potom už jen skládat dohromady. Jak? Čtěte dál.


"Spálená" energie

Potřeba energie závisí na bazálním metabolismu a pohybové aktivitě v rámci dne. Bazální metabolismus znamená, kolik energie potřebujeme na základní fungování těla. Ovlivňuje ho množství svalové hmoty, věk, pohlaví, hormony, tělesná teplota, ale i okolní teplota. Muži mají přirozeně více svalové hmoty a proto je jejich bazální metabolismus vždy vyšší. Souvislost se svalovou hmotou má i věk. Ta se zvyšujícími se lety ubývá a proto je vhodné se pohybovat v jakémkoli věku.

Proto stále zdůrazňuji přiměřenou pohybovou aktivitu, kterou svaly budujeme.


Kolik čeho a jak to zjistit?

Můžete si dle Harris - Benedictovy rovnice spočítat svůj příjem, ale vše jsou jen čísla a výsledek bude podhodnocený nebo nadhodnocený. Proto je vhodné se držet spíše obecného zastoupení živin v rámci dne a vlastního pocitu. Dobrým pomocníkem jsou také výsledky z měření na přístroji InBody, které jsou více individualizované.

Také při čtení obalu vám více dá smysl kontext všech tří živin než samotná energetická hodnota.

Doporučené množství bílkovin se pohybuje okolo 20 % z celkového energetického příjmu. Což může představovat v průměru okolo 1,3 g bílkovin na kilogram hmotnosti u jedince bez výrazných výkyvů hmotnosti. Přesto je dobré myslet na to, že čísla jsou jen orientační a individuálně se liší i v závislosti na aktuálních potřebách. Sportovci ocení bílkovin o trochu více, záleží na typu sportu a cíli.

Celkový energetický příjem zjistíte, když si zapíšete všechno snědené jídlo třeba do kalorických tabulek Použít můžete i zahraniční verze programů jako je například My Fitness Pal, ve kterém se také snadno ukazuje procentuální zastoupení živin. V kalorických tabulkách bude nutný ruční přepočet.


Magický protein nebo obyčejná bílkovina?

Nenechte se zmást marketingovými tahy, že potraviny, které mají na sobě nápis "vysoký obsah bílkovin" nebo "protein" budou pro vás to nejlepší. Obyčejný tvaroh, jogurt nebo maso toto označení nemají a přitom jsou nejlepší zdroj bílkovin a mnohdy i levnější než potraviny a bílkovinu obohacené.




Kde bílkoviny najdu?

V rostlinných i živočišných potravinách. Nejlépe kombinovat oba zdroje.

Bílkoviny živočišného původu se označují za plnohodnotné, obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které si tělo neumi samo vytvořit. V zdrojích bílkovin rostlinného původu některá aminokyselina chybí nebo jsou v nevhodném poměru, ale stačí je doplňovat mezi sebou nebo s živočišnými bílkovinami.


Zdroji živočišných bílkovin jsou mléčné výrobky a sýry, vejce, maso nebo ryby.

Nevýhodou něktěrých živočišných potravin je vyšší obsah nasycených mastných kyselin a tuků celkově. Přínosem jsou naopak vitaminy a minerály.


K rostlinným zdrojům patří luštěniny a výrobky z nich typu tofu, tempeh, sojové maso, dále obilniny nebo semínka a oříšky.


Když si dáte jogurt s 4 lžícemi ovesných vloček a lžící semínek, připočtěte si krom bílkovin z jogurtu také 6 gramů bílkovin z ovesných vloček a semínek. To už je docela příjmné množství na svačinu.





Jak vypadá jeden den?

Například žena vážící 60 kg se sedavým zaměstnáním a mírnou pohybovou aktivitou v rámci dne bude potřebovat přijmou minimálně 72 g bílkovin. Bez jakýchkoliv doplňků stravy zvládne toto množství sníst, dokonce ho mírně přesáhne a nebude mít pocit hladu.

Nejlépe bílkoviny zakomponujte do každé porce jídla.


Navržený jídelníček je pouze orientační, složený ze snadno dostupných potravin.

Podobný oběd získáte v jakékoliv restauraci a odpolední svačinu snadno zakoupíte v obchodě po cestě do práce (pytlíček ořechů a piškotů vydží na více svačin)


Snídaně: Ovesná kaše ze 100 ml mléka, 40g ovesných vloček, 100g tvarohu, 10 g slunečnicových semínek, jablko


Oběd: 100 g kuřecích prsou, 80 g rýže v suchém stavu, lžíce oleje, zelenina


Svačina: 180 g (jeden kelímek) bílého jogurtu, 20 g mandlí, banán, 30 g piškoty


Večeře: 100 g žitného chleba, 50 g plátkového sýra, 10g másla



Závěrem

Nemusíte znát nazpaměť všechna čísla nebo potraviny vážit, stačí se orientovat. Pokud střídáte podobná jídla, časem si zautomatizujete některé návyky. Každý den sice nebude vzorový, ale i malé kroky se počítají.


Jak jste na tom byli s bílkovinami doteď? Sledovali jste jejich příjem? A jaký je váš nejoblíběnější zdroj?


Sacharidy najdete v dalším díle!










Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Co hlídat, když omezujete mléčné výrobky

Mléčné výrobky jednoznačně patří do pestrého a vyváženého jídelníčku. Mohou se ale objevit minimálně tři podstatné důvody, proč je vyřazujete. Těmi jsou diagnostikované zdravotní problémy, etika a níz